引体向上怎么突破20个？ _经验知识

引体向上虽然很难。难到大多数人无法完成“1个” 。但它的确是一个非常经典且有效地训练薄弱的背部肌群的动作。日常生活中男性或许经常会用俯卧撑、平板支撑来比试一下各自的力量与耐力。却几乎看不到用引体向上来比试的。不言而喻。引体向上太难了！既然普通人完成一个引体向上都那么难。那么可以想像完成20个引体将是什么水平。不是“很难” 。那是“相当难”啊！
我国高中生的引体向上要求9个及格。大学三四年级的男生为11个及格。而军人则要求12个及格。这些男性群体可是中国最年轻、身体素质最好的一帮人啊！

文章插图
在讨论如何突破某个引体向上的次数前。必须先树立一个正确的观念。即：动作质量第一。而非完成次数优先。这是什么意思？就是每一次引体向上都必须符合标准引体向上所有的动作要求。那样才能算作一次。这样的锻炼才是合格的、有意义的。日常生活中随意的引体向上。存在诸多常见的问题。例如摆浪或快速上下借助惯性、第一个引体借助跳起后的惯性完成、引体到高位时下巴未过杠、下降幅度不够就回拉、静止休息、握距和握法不符合要求（窄距、反手）、凌空蹬腿等等。
为什么要建立引体向上“动作质量第一”的原则？一方面。这能确保每一个动作都符合标准。不仅可以在人与人之间、也能在自己的不同健身阶段。建立前后一致的评价标准。更重要的是。只有符合标准的引体向上动作。才能更好地锻炼到本该锻炼的部位。才更具有锻炼的价值。否则就和瞎练没什么区别了。

文章插图
怎么才算是“标准”的引体向上呢？每种场景之下。可能都会有自己的“标准” 。比如：朋友嬉戏的场合。引体比试只是玩耍。只以个数论英雄。没有标准就是标准；学校里的体育考试。老师为了不影响学生的总体成绩。容忍摆浪且不严格要求学生达到技术要领。也是一种标准。
实际上。由于采用不同的握距和握法。比如宽距正手、窄握反手、两手心相对窄握等。可以有多达十几种组合。所以要强调。在本文中以通常认为的“正握引体向上”作为标准。且动作质量标准要求如下：
（1）双手正握把手（即手心向前握把）。握距约为肩宽的1.5倍。双脚离地、身体悬挂在单杠上之后。身体自然下垂。两小腿允许向后抬起。注意。双肩不要完全放松。因为那样肩关节会受不了。会疼痛且有受伤的风险。同时肘关节也不要完全伸直。而应保持略有一点弯曲。这是初始姿势。（2）主要依靠上背部肌群发力。和肱二等肌群的协助。将身体向上拉起。上升过程的用时2秒。（3）上拉到高位时。要求下巴完全过杠。（4）然后有控制地缓慢回落身体。降低身体的过程用时2秒。（5）回到初始姿势时。停留1秒。以完全消除惯性借力的可能。整个动作过程。不允许出现其他动作。比如凌空蹬腿、静止休息等。
正握引体向上可以锻炼到背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌下束、肱二头肌和肱桡肌等肌群。如果严格按照上述要求来完成引体向上。可以肯定许多号称能一次连续做数十个引体向上者的引体次数将大幅缩水。然而它却能更有效地锻炼到上述主要发力肌群。
在御行君以前发表的关于“引体向上”的文章中。有不少读者质疑：为什么军队的引体及格线只比大学生的及格线多1个？御行君只能引述国家发布的这些体能标准值。无法解释为什么标准如此接近。因为大多数人的认知是“军人的标准应该更高才对” 。合理的推断是。军队对于军人的体能测试更为规范、要求更严。教官们不会降格以求。想想若真到了战场上。体能的一点点优势也可能是战胜敌人或保命的资本。而学校里的引体向上测试。大家都做过学生。放水几乎是普遍存在的现象。
资料：美国国家体能协会（NSCA）在其《体能测试与评估指南》中给出的美国大学适龄人群引体测试能力评估标准是。中等标准是8至11个。和中国大学引体标准中的“及格”相当。而最高级别“非常好”则为超过15个。