引体向上怎么突破20个？( 二 ) _经验知识

第1个阶段：新手阶段。先减肥减重。
新手面临的引体难题。并不是“能做几个的问题” 。而是根本一个都做不了。甚至连悬挂在单杠上都不行。最主要的原因是体重偏大或过重。其次才是背部肌群力量薄弱的问题。所以。新手的第一关并不是急着做引体训练。而是先通过有氧运动大幅减轻体重。御行君建议。准备练习引体向上的朋友。至少应将体重恢复到正常范围之内。或接近正常体重范围的上限附近。
参考建议：至少每周三次慢跑。每次45至60分钟。规律训练三个月。同时严格控制饮食。

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第2阶段：实现0到1的突破。
实现引体向上0的突破。并不是哪天突然间意外发生的。而是一个训练量的积累导致的结果。在还不能完成一个引体向上之前。可以通过以下几种方式来锻炼：
（1）双脚不离地。借助垫高物做蹲式引体向上。可以将双脚踩在训练凳、跳箱或架好的杠铃杆上。基本处于蹲或半蹲式。上身仍正常握杠悬挂。然后。发力引体向上。当力量不够时。双腿适当发力协助。但无论怎样都应以背部肌群发力为主。而不是以双腿发力为主。有些健身房里会有“辅助配重”的引体向上训练器。那会更方便。就不用自己准备垫高物了。
（2）采用坐姿下拉设备锻炼背部肌群的力量。健身房里有各种专门用于训练背部肌群的坐姿下拉设备。也可以通过综合训练架进行坐姿下拉训练。训练者可以利用设备的配重循序渐进地训练。
（3）几乎不采用辅助的引体训练。当背部肌群力量达到一定程度后。就可以撤掉脚下的垫高物。直接尝试接受标准姿势的引体训练了。如果你还是感觉力有不逮。可以利用弹力带（阻力带）进行辅助。不同粗细的带子会提供不同的辅助力量。如果不用任何辅助工具。做标准引体还有点困难的话。则可以尝试半程引体向上。
在采用上述方法的训练周期内。随着训练的深入。你会明显地感受到自己的背阔肌、肱二头肌的力量在增长。引体向上变轻松了。第1次完成标准的引体向上时。并不会让人觉得有何惊讶。或许你根本就没注意到自己已经有了完成1个或2个标准引体向上动作的能力。因为水到渠成。太自然了。

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至此。你已经可以不借助任何辅助力量做引体向上了。但怎么做到20个呢？如果粗暴一点说。没有别的办法。练吧！深入一点说。由于引体向上动作本身相对的高难度。以及要达到“一次连续完成20个”的高标准。必须有耐心地、循序渐进地、长期进行引体向上训练。方法得当、训练量足够、训练时间足够。大概率会实现（当然你还得足够年轻。70岁才练实现的可能性无限趋于0）。而且这个时间也大概率会相当长。
如果我们去翻阅一下著名的《囚徒健身》这本书。“标准引体向上”在整个引体向上进阶训练计划中也只排在了“第五式” 。而且它的高标准（升级标准）是“2组、每组各10次” 。也低于我们目前讨论的“20个”的目标。要知道。“完成2组、每组各10个”和“一次性连续完成20个” 。两者之间可不是相等的。后者的难度远高于前者。因为后半程力量的衰减会非常明显而快速。
回到引体向上训练的本质。浅层次的需求是增强背肌等相关肌群的力量和围度。深层次的需求是让自己更健康。认清了这个锻炼的本质。将引体向上训练置于整个健身训练计划之中。加以合理设计和考虑。才更为科学与明智。实际上。一次连续完成5至10个标准引体向上。已经足以让你的力量表现在朋友圈里鹤立鸡群了。“一次性连续完成20个”这样显然超出绝大多数人能力的目标。可以仰望。不必执着！
其他观点：
本人以前当兵的时候。引体向上都及格不了。只能拉5个。当时是12个及格。没办法。只能苦练。
第一。每天都到单杠上去拉几个。拉不上去了。摆着浪也要拉上去。拉到拉不上为止。
第二。就是天天做俯卧撑和仰卧起坐。引体向上腰腹力也很重要。
第三。就是要有目标。班长要求每人必须20个。打死也得拉够。
结果呢。在班长们的威逼下。半个月就及格了。一个月就20个以上了。而且还能拉好几个双立臂。
其实20个以上很简直的。就是一个字：练！两个字：猛练！！三个字：狠狠练！！！