女孩如何瘦腿？ _经验知识

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大家好。我是猫老师健身！
腿部肌肉群是人体大肌群（腿部、背部、胸部、臀部）之一。无论是日常活动还是健身运动。腿部都起着支撑的作用。
对于女性来说。腿部运动可以增加腿部的肌肉含量（因为是大肌群）。从而提高人体的基础代谢。对于减脂瘦身来说也是非常重要的。

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一个有效的锻炼计划必定是针对身体所有部位的。确保身体所有肌肉都在受到刺激。同样。腿部训练计划了应该包括能锻炼到股四头肌、绳肌和小腿肌群甚至臀部肌群。
今天猫老师健身分享一套针对女性腿部各部分肌肉的训练计划。会从7大方面来讲解。希望对大家有所帮助。
01为什么要做腿部运动？
腿部常用于许多日常运动中。以及一些强大的复合健身运动中。对于希望增加整体力量和健身能力的人。强烈建议进行腿部锻炼。
“人未老。腿先衰” 。说明腿部训练在抗衰老中起着非常重要的作用。
腿部锻炼可以帮助你达到一系列健身目标。从增加新陈代谢到增强肌肉和燃烧脂肪。
增强下半身的锻炼肌肉。可以在跑步。跳跃。旋转或踢腿时帮助改善性能。且不容易受伤。
以较高的强度训练腿的大块肌肉会触发EPOC（运动后氧气消耗过多）效应。有时也称为“加力效应” 。从而使完成锻炼后。身体将继续以比静息代谢率更高的速度燃烧能量。
如果正确执行大多数腿部锻炼。也会锻炼并增强核心力量。坚强的核心在生活的各个方面都很重要。且对于在健身运动以及许多其他体育活动中表现出色很有帮助。加强臀肌。臀部屈肌和核心也可以帮助预防下背部疼痛。

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下面是一套完整的女性腿部训练计划：
02腿部激活动作
与任何力量锻炼一样。都要先进行热身。然后再针对性激活要锻炼的肌肉。
（一）热身：
热身可以提高身体的整体温度、增加关节滑液（特别是臀腿训练）。从而可以避免运动时受伤。提高肌肉运动表现。热身可以帮助内啡肽分泌。让人心情愉悦。力量训练中老打哈欠就是没有充分热身激活。
热身正常情况下就是使身体微微出汗即可。这时身体的温度大约提高1~2摄氏度。一般选择慢跑、椭圆机、划船机等。采用低强度有氧训练。然后用再动态拉伸对膝关节、髂关节、肘关节、手腕等进行润滑。例如：动态侧弓步、动态弓箭步、低强度高抬腿、开合跳、抬腿、压腿等等。

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（二）激活你的腿部肌肉：
开始腿部力量锻炼之前。腿部激活锻炼有助于触发你的思想与肌肉的连接。使在力量训练时能做到念动合一。
蚌式：
【女孩如何瘦腿？】蛤会激活你的臀肌。也可以训练到的核心。在运动过程中起到稳定你的身体的作用。在进行任何下半身运动之前。这是一项很棒的运动。包括诸如硬拉或下蹲。