稳定球腘绳肌弯举：
稳定球腘绳肌弯举不但可以训练到腘绳肌同时会挑战你的平衡和核心 。
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自重深蹲：
深蹲是多肌肉群、多关节的复合动作 。主要针对的是臀部 。股四头肌和腘绳肌 。以及身体的核心 。深蹲还可以帮助你建立跳跃练习的稳定性 。也可以帮助提高平衡感 。
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行走弓步：
这是静态弓箭步练习的一种变体 。行走的弓步可以增强腿部肌肉 。核心和臀部 。行走的弓步可以帮助放松髋屈肌 。并特别激活臀肌 。
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跳箱：
也可以使用台阶 。长凳或任何其他稳定的高架表面进行此练习 。跳箱动作瞄准小腿和腘绳肌 。股四头肌和臀肌 。
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04负重腿部锻炼
单腿罗马尼亚硬拉：
此练习针对你的臀部和腘绳肌 。有助于改善平衡 。像这样的单边运动可以帮助改善神经肌肉控制并减少左右两侧之间的任何不平衡 。
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杠铃硬拉：
此锻炼可增强全身力量 。并以腿部、后背以及核心力量和稳定性为目标 。
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高脚杯深蹲：
高脚杯深蹲也是一个多关节、多肌肉群的训练 。主要针对臀部和股四头肌的训练 。
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小腿提锺：
小腿可以帮助提高脚踝的力量和稳定性 。并可以帮助你的身体做好诸如跳之类的体育锻炼的准备 。
缓慢进行时 。尝试将其保持在顶部一两秒钟！
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05器械腿部训练：
在健身房使用器械可以帮助你隔离和训练下半身的特定肌肉 。并安全地增强力量和速度 。
哈克深蹲：
这种深蹲变化使你的上背部和臀部保持稳定的姿势 。与杠铃深蹲相比 。减少了对核心力量的依赖 。你的臀部处于固定位置 。这意味着四边形承担了更多的负担 。
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倒蹬：
倒蹬也叫腿部推举 。瞄准股四头肌 。腘绳肌 。臀部和小腿 。
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坐姿腿屈伸：
这项运动针对四头肌 。使用腿部的杠杆作用来加载大腿肌肉 。
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俯卧腿弯举：
这种隔离运动以腘绳肌为目标 。但也要与小腿肌肉 。臀大肌结合 。增加腘绳肌的力量和柔韧性 。
做腘绳肌运动有助于建立平衡 。结实的双腿 。
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06恢复腿部练习
完成腿部锻炼后 。可以花一些时间来以加快肌肉恢复 。锻炼后使用此静态拉伸来提高灵活性和运动范围 。
髋屈肌和四肢伸展：
这种拉伸有助于释放紧绷的四头肌并拉伸臀部屈肌 。您可以通过收缩小腿肌肉来增强拉伸力 。目的是在冷静时保持拉伸力30秒钟 。
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腘绳肌拉伸：
这种伸展运动可以释放紧绷的腘绳肌 。也可以伸展小腿 。
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腘绳肌和小腿伸展：
这个动作也可以在步行或跑步后进行此拉伸 。而无需躺在地上 。两侧拉伸30秒钟 。
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泡沫轴放松：
针对臀肌、股四头肌、腘绳肌和小腿进行放松 。
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07猫老师健身建议：
女性在腿部训练前要热身 。训练完后要拉伸 。避免“一来就练 。练完就走” 。不然腿部会越来越粗 。
在腿部自重训练动作中选择2个左右动作 。在负重腿部训练动作中选择2个左右 。在器械腿部训练动作中选择2个左右动作 。和热身拉伸组成一天的腿部训练计划 。
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