羽毛球教学计划》 ， 并于2016年11月正式启动 。这是国家体育总局首次将羽毛球作为中考项目 ， 旨在通过体育考试选拔优秀运动员 ， 提高学生身体素质 ， 促进青年学生全面发展 。本次比赛共有来自全国各地的18支代表队参赛 ， 其中包括北京、天津、上海、江苏、浙江、福建、广东、山东、湖北、四川、重庆、新疆等省市的优秀学生代表队 。
本文由国家羽毛球队专职康复师：齐健 撰写 ， 转载需求请后台联系我们 。
上一期我们讲了大的训练计划的制定 ， 下面我们讲具体的训练安排 。
首先回答上期的一个留言 ， 专项训练和技术训练有什么区别？
我理解的专项训练 ， 是包括沙衣步伐、四点摸球、多球训练、专项灵敏训练等等 ， 和“线路组合”有关的训练 。而“线路”一定和“移动”是联系在一起的 ， 所以专项训练一般不轻松 。
技术训练是没有“线路组合”的 ， 一般是单个线路上的训练 ， 包括高、吊、杀、分球、弹、挑等单个技术 ， 或者吊上网等简单技术衔接动作 。一般移动距离不大 ， 重点在于磨炼击球的质量 ， 所以训练强度不大 。
这样大家就都知道了力量训练、专项训练、技术训练的意义 ， 加上上期我们已经制定了赛前的训练安排 ， 大家就应该对概念都已经很理解了 。
在制定具体的训练细节前 ， 还需要跟大家说明几点：
1 增加运动负荷的原则是：增加——适应——再增加——再适应 。*** 有阶梯训练法和阶段调整训练法等 。
2 力量训练的顺序是：基础力量——爆发力——速度耐力 。
3 在训练计划中我们会用到rm的概念 ， 它的意思是重复做的最大数值 ， 例如15rm ， 就是能够重复练习15次的最大重量 。
由于我们的时间假定为一个月 ， 想走完完整的周期可能时间短了点 。所以按照这个计划训练想要实现大的增长不太可能 ， 但应该可以调整出自身实力内最好的水平 。
第一周的力量训练
文章插图
基础力量训练为主 ， 强调加强目标肌肉的力量 。一周力量训练5次 ， 采用15rm*4组的训练方式 ， 组间休息不多于1分钟 。
推荐周一、二、三、五、六训练 ， 周四、日调整 。
第一次训练：
1.靠墙静蹲
2.脚踝提踵
3.股四头肌前屈
4.肱二头肌屈臂
5.胸大肌扩胸
6.三角肌肩平举
7.弓箭步跨步
8.肩关节内外旋
9.平板支撑1分钟*3
第二次训练
1.股二头肌后勾
2.髋关节顶髋
3.肱三头肌颈后举
4.背肌两头起
5.肩后拉
6.髋关节内收外展
7.肩下拉
8.手指手腕
第三次训练
1.卧推
2.肩上举
3.双脚半蹲（负重）
4.单脚半蹲（无负重）
5.平板支撑1分钟*3组
6.弓箭步跨步
7.脚踝提踵
第四次训练
1.肩下拉（引体向上）
2.肩后拉
3.双脚硬拉
4.髋关节顶髋
5.三角肌肩平举
6.手指手腕
第五次训练
1.肩关节内外旋
2.髋关节内外旋
3.仰卧起坐
4.肱三头肌颈后举
5.静蹲
第二周的力量训练
重点突出爆发力训练 ， 训练采取8~10rm*4组训练方式 ， 训练间歇不短于2分钟 。
推荐周一、二、四、六训练 。
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