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羽毛球教学计划15节课教案 羽毛球教学计划( 二 )

睿知经验知识


第一次训练
1.肱二头肌屈臂
2.胸大肌扩胸
3.卧推
4.肩上举
5.双脚半蹲（负重）
6.单脚半蹲（无负重）
7.平板支撑1分钟*3组
8.弓箭步跨步（负重）
9.脚踝提踵（负重）
第二次训练

1.肱三头肌颈后举
2.肩下拉（引体向上）
3.肩后拉
4.双脚硬拉
5.髋关节顶髋（负重）
6.三角肌肩平举
7.背肌两头起
8.手指手腕
第三次训练

1.卧推肱二头肌屈臂
2.肩上举
3.双脚半蹲（负重）
4.单脚半蹲（无负重）
5.双脚跳
6.单脚跳
7.平板支撑1分钟*3组
8.弓箭步跨步（负重）
9.脚踝提踵（负重）
第四次训练

1.肩下拉（引体向上）
2.肩后拉
3.双脚硬拉
4.髋关节顶髋（负重）
5.双脚跳
6.单脚跳
7.背肌两头起
8.手指手腕
第三周力量训练
突出速度耐力 ， 采取20rm*6组的训练方式 ， 组间休息不短于1分钟 。
推荐周一、三、五训练
第一次训练
1.肱二头肌屈臂
2.卧推
3.肩上举
4.双脚半蹲（负重）
5.单脚半蹲（无负重）
6.双脚跳
7.单脚跳
8.俯卧撑
9.腹肌两头起
第二次训练

1.肱三头肌颈后举
2.肩下拉（引体向上）
3.双脚硬拉
4.髋关节顶髋
5.蛙跳
6.背肌两头起
7.弓箭步跨步
8.手指手腕
第三次训练

1.俯卧撑
2.双脚跳
3.腹肌两头起
4.高抬腿
5.弓箭步跨步
6.单脚跳
7.手指手腕
第四周力量训练

羽毛球教学计划15节课教案 羽毛球教学计划

文章插图
准备比赛 ， 给身体恢复的时间 ， 保持速度耐力 ， 但训练量减少 。采取20rm*3组的训练方式 ， 组间休息不多于30秒 。
推荐周二、五训练
第一次力量训练
1.肱二头肌屈臂
2.卧推
3.肩上举
4.双脚半蹲（负重）
5.单脚半蹲（无负重）
6.双脚跳
7.单脚跳
8.俯卧撑
9.腹肌两头起
第二次力量训练

1.肱三头肌颈后举
2.肩下拉（引体向上）
3.双脚硬拉
4.髋关节顶髋
5.蛙跳
6.背肌两头起
7.弓箭步跨步
8.手指手腕
这样一个月很快就过去啦！这套力量训练总量偏大 ， 适合有一定训练基础的朋友 。

如果有的球友练起来感觉力不从心说明基础不太好 ， 可以在卡住的环节多停留1到2周 ， 等可以完成了再进行下一步训练 。这样时间上可能也会超出1个月 ， 不过没关系量力而行就好 。
祝大家所有比赛都能开心 ， 尽兴！
【羽毛球教学计划15节课教案 羽毛球教学计划】（本文图片来源网络）

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