北京大学|睡不着？北大心理学院博导揭秘3个好办法，帮你快速入睡，快收藏
作者：北京大学干预、预防与促进（IPP）临床心理学实验室 王艺璇
睡眠习惯方面，可以做如下调整：
在你感到累的时候上床，差不多保持每天相同的时间入睡、起床 。
如果在床上待了30-45分钟还没有睡着，那么赶紧起来，到另一个房间或地方做点事情，比如看书，直到有睡意为止，然后再返回床上 。如果在30-45分钟左右还没有睡着，就重复上述行为 。
在床上不要做无关的事情，比如看电视、看手机、打游戏、吃东西等 。
晚上7点后，不要喝有咖啡因的饮料，比如咖啡、茶、热巧克力等 。
卧室环境要保持暗一点 。昏暗的环境有利于入睡 。
白天尽量不要小睡[1] 。
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另外推荐几种有效的方法，可以尝试 。
一、飞行员放松法
来自美国海军飞行学院设计的睡前步骤，来帮助飞行员在2分钟之内睡着 。飞行员们大约需要6周的练习来养成习惯 。
养成习惯后，即使在吵闹的环境下也能入睡 。
步骤如下：
1.躺下，放松你的整个面部，包括嘴部肌肉 。
2.下沉肩膀来放松压力，双手自然放在身体两侧 。
3.呼气，放松你的胸腔 。
4.放松你的双腿，包括大腿和小腿部分 。
5.通过想象一个放松的画面，来清空你的大脑10秒钟，比如想象在山顶 。
6.如果上一条没有用，那么试着重复说“别想了”，大约10秒 。
7.10秒内，你就应该可以睡着了[2]！
二、4-7-8呼吸法：
1.张开嘴轻轻呼气，像吹蜡烛一样 。
2.闭上嘴巴，通过鼻子吸气，就像闻一朵花，默数4秒 。
3.然后屏住呼吸7秒钟 。
4.放松，慢慢呼气8秒钟 。
5.在呼吸过程中避免过于紧张，尝试在过程中清空思维 。
6.完整地4-7-8呼吸进行4轮，如果你感到放松，就会自然睡着[3] 。
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三、渐进式肌肉放松训练
【北京大学|睡不着？北大心理学院博导揭秘3个好办法，帮你快速入睡，快收藏】很多人都强调要放松，但现实是，我们可能已经忘了如何放松，因为太久的紧张和长期的压力会让人忘记放松的感觉 。
渐进式肌肉放松训练的原理就是，先让肌肉紧张，然后自然放松，就可以体会放松的感觉，从而平静下来，更容易入睡 。
很多研究证明[4,5]，渐进式肌肉放松训练能够缩短入睡时间，甚至可以和药物的效果相媲美 。
1.挑高你的眉毛5秒钟，越高越好，这样会收紧你前额的肌肉 。
2.当你感到对眉毛的牵拉力下降，立刻放松肌肉，等待10秒钟 。
3.做出大笑的表情5秒钟，来增加脸颊的肌肉压力，然后放松 。
4.暂停10秒钟 。
5.眯紧眼睛5秒钟，放松，等待10秒钟 。
6.头略微后仰，保持5秒钟，放松，让脖子回到枕头上 。等待10秒钟 。
7.接着按顺序收紧身体的各个部位，比如肩膀、手臂、手、腰、臀部、大腿、小腿、脚，收紧5秒钟，放松，等待10秒钟，然后下一个部位，直到睡着[3] 。
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参考文献：
[1] McClusky, H.Y., et al., Efficacy of behavioral versus triazolam treatment in persistent sleep- onset insomnia. American Journal of Psychiatry, 1991. 148(1): p. 121-126.
[2] Winter, B., Relax & Win: Championship Performance in Whatever You Do. 2012: Bud Winter Enterprise.
[3] Yuen, C., How to Fall Asleep in 10, 60, or 120 Seconds, in healthline. 2019. p. https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/fall-asleep-fast#60-secs-to-sleep.
[4] Bogdan, V.A., et al., Treating primary insomnia: A comparative study of self-help methods and progressive muscle relaxation. Journal of Cognitive and Behavioral Psychotherapies, 2009. 9(1): p. 67-82.
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