肩部|女生练肩有什么好处，怎么练？3个动作，帮你练出迷人的肩部线条肩部|三角肌|背部肌肉|手肘|哑

对于走在塑形路上的女士朋友们来讲，总是会有几个被关注的部位，比如腰腹部、臀腿部，以及手臂，而对于肩部以及背部则的关注度要少一些，其原因在于腰腹部及臀腿部会帮助我们修饰整个身材的比例，从而帮助自己塑造身材的线条感，而双臂纤细不但会让自己显瘦还让自己显年轻，相对来讲，背部位于自己的身体后侧而不能被自己直观的看见而忽视它，肩部作为一个小肌群，相对于腰腹部以及臀腿部来讲，对身材的影响相对较少。

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动作二：站姿倾斜式哑铃单臂侧平举（目标：三角肌中束）
双脚并拢站立，一只手拉住固定物体使躯干微微倾斜，背部挺直，核心收紧，外侧手臂握住哑铃垂于体侧，手肘微屈
保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，三角肌发力带动外侧手臂向侧上方抬起，至大臂到达肩膀高度
顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态

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【肩部|女生练肩有什么好处，怎么练？3个动作，帮你练出迷人的肩部线条】动作三：俯卧哑铃反向飞鸟（目标：三角肌后束）
俯卧趴在平凳上，腹部及髋部贴紧凳子表面，双手各握哑铃垂于体前，手肘微屈
保持身体稳定，保持手肘微屈，肩后束发力带动双臂向后上方抬起
至动作顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原，并感受肩后束的伸展

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在训练开始之前热身激活肩袖肌群，激活动作可以选择下面这个动作：弹力带肩绕环
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手拉住弹力带两端置于体前
保持身体稳定，双臂向侧上方打开并举起，并从头部向后绕过至身体后方，然后再反方向绕回还原至动作起始状态

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在热身以后开始训练，在每一次动作过程中都要做到保证动作质量，并集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，使用小重量，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行

肩部|女生练肩有什么好处，怎么练？3个动作，帮你练出迷人的肩部线条

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