如何锻炼腰背肌的力量训练如何增强腰背力量，怎么加强腰部肌肉力量 _睿知

怎样加强腰部力量？
练腰肌和背肌只需要掌握6个姿势。练习姿势：俯卧，臀部紧贴床面，手肘托起上半身，腰部轻轻向后拉伸。说明：开始的时候轻轻的慢慢的练习。一开始保持向后的姿势5秒，逐渐达到30秒，重复10次。练习姿势：俯卧位，保持骨盆紧贴床面，双手轻轻托起上半身，过程中保持腰部和臀部放松。说明：保持这个姿势1秒钟，重复10次。练习姿势：俯卧位，骨盆上垫一个薄枕头，双手向后伸至腰部，轻轻抬起头部和胸部，眼睛直视地面。注意：刚开始保持5秒，逐渐增加到20秒，尽量重复8 ~ 10次。练习姿势：俯卧位，头胸部紧贴地面，轻轻抬起一侧上肢，收紧对侧下肢，慢慢抬离床面5 ~ 10cm 。说明：开始保持5秒，重复8 ~ 10次。目标是在这个位置保持20秒钟。练习姿势：仰卧位，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前，上身轻轻抬离床。说明：保持2 ~ 4秒，然后轻轻放平到起始位置，重复10次。这种方法用于锻炼上腹部肌肉。之前的锻炼主要是针对下背部肌肉的锻炼。练习姿势：仰卧位，保持腰部紧贴床面，伸直一侧下肢，慢慢抬高20 ~ 30cm 。说明：保持抬高下肢的姿势10秒左右，然后慢慢放下，重复10次。这种方法用于锻炼下腹部肌肉。延伸资料：生活中伤腰的动作1 。跷二郎腿跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎受力不均，腰肌劳损，也会导致腰椎间盘受力不均。这种姿势长期是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年在生长发育阶段，经常交叉双腿形成驼背和脊柱弯曲。2.长期直立工作长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力，增加腰椎间盘突出的风险。比如女售货员因为长时间站立，背部肌肉紧张，从而诱发腰椎间盘突出。3.「老太婆」坐姿「老太婆」坐姿是指坐在沙发或凳子上。这样会导致腰椎前凸减小，椎间盘压力增大。长期保持这个姿势，会导致腰椎间盘退变加重。4.不良睡姿平躺时，如果颈部和腰部没有支撑，会造成腰部和背部的肌肉紧张，这也是很多人睡在沙发或软床后腰部会感到不舒服的原因。5.单手搬运重物会使身体整体倾斜。椎间盘受力方向不均匀，肌张力不一样。单手发力，重量分布不均匀，会造成脊柱两侧受力不均，对椎间盘伤害很大。6.跑步姿势差跑步是很多人喜欢的运动方式。但不正常的跑步姿势，尤其是向前弯腰的姿势，会明显增加椎间盘的受力。再加上跑步颠簸的冲力，会给椎间盘带来更大的风险。7.一些需要扭腰的动作，比如高尔夫挥杆、乒乓球弧圈球，或者运动时扭腰，都需要腰部带动手臂，这样腰部的正常扭动就会长时间扭曲挤压椎间盘，是椎间盘突出的高危动作。8.穿高跟鞋鞋底有基础作用，直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎受力变得集中，长时间容易造成椎间盘损伤。9.慢性咳嗽和便秘。长期的慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加，也会增加椎间盘的压力。这也是明确的腰椎间盘突出的危险因素。当.的时候
练腰肌和背肌只需要掌握6个姿势。练习姿势：俯卧，臀部紧贴床面，手肘托起上半身，腰部轻轻向后拉伸。说明：开始的时候轻轻的慢慢的练习。一开始保持向后的姿势5秒，逐渐达到30秒，重复10次。练习姿势：俯卧位，保持骨盆紧贴床面，双手轻轻托起上半身，过程中保持腰部和臀部放松。说明：保持这个姿势1秒钟，重复10次。练习姿势：俯卧位，骨盆上垫一个薄枕头，双手向后伸至腰部，轻轻抬起头部和胸部，眼睛直视地面。注意：刚开始保持5秒，逐渐增加到20秒，尽量重复8 ~ 10次。练习姿势：俯卧位，头胸部紧贴地面，轻轻抬起一侧上肢，收紧对侧下肢，慢慢抬离床面5 ~ 10cm 。说明：开始保持5秒，重复8 ~ 10次。目标是在这个位置保持20秒钟。练习姿势：仰卧位，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前，上身轻轻抬离床。说明：保持2 ~ 4秒，然后轻轻放平到起始位置，重复10次。这种方法用于锻炼上腹部肌肉。之前的锻炼主要是针对下背部肌肉的锻炼。练习姿势：仰卧位，保持腰部紧贴床面，伸直一侧下肢，慢慢抬高20 ~ 30cm 。说明：保持抬高下肢的姿势10秒左右，然后慢慢放下，重复10次。这种方法用于锻炼下腹部肌肉。延伸资料：生活中伤腰的动作1 。跷二郎腿跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎受力不均，腰肌劳损，还会导致腰椎间盘受力不均。这种姿势长期是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年在生长发育阶段，经常交叉双腿形成驼背和脊柱弯曲。2.长期直立工作长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力，增加腰椎间盘突出的风险。比如女售货员因为长时间站立，背部肌肉紧张，从而诱发腰椎间盘突出。3.「老太婆」坐姿「老太婆」坐姿是指坐在沙发或凳子上。这样会导致腰椎前凸减小，椎间盘压力增大。长期保持这个姿势，会导致腰椎间盘退变加重。4.不良睡姿平躺时，如果颈部和腰部没有支撑，会造成腰部和背部的肌肉紧张，这也是很多人睡在沙发或软床后腰部会感到不舒服的原因。5、单手持重物手持重物会使全身倾斜，椎
间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均，对椎间盘的危害很大。6、跑步姿势不良跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会对椎间盘的风险较大。7、需要扭腰的运动一些需要扭腰的动作，比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是椎间盘突出的高危动作。8、穿高跟鞋鞋底具有地基功能，直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期如此很容易造成椎间盘损伤。9、慢性咳嗽、便秘长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加，也会使得椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力，对于腰间盘突出的患者，剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。10、弯腰搬重物直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出，很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。参考资料来源：人民网—6个姿势练好腰背肌
怎样锻炼才能增强自己背部肌肉的力量？背部的肌肉力量对于热爱健身的朋友来讲；背部力量就是一切训练的力量源泉，在进行上半身训练时，如果背部的力量不够强大，那么就会影响整体的训练质量，因为背部力量不足，在训练时很多的重量型训练，都无法进行，所以健身者前期也一定要注重背部力量强化，只有将背部力量提升上来你的健身训练才会得到真正的晋升，如果不进行背部力量训练，你永远也不可能探索到更深层次的训练，当背部力量提升以后健身者可以安全的控制一些大重量训练，在大重量的刺激下肌肉可以得到更深化刺激，增长肌肉的密度。今天为大家整理一组非常完美高强度的背部增肌训练动作，可以更好的帮助大家训练背部肌群，让背部力量得到提升，对于背部肌肉力量的训练，不单单运动健身者要提升背部的力量，其实背部力量对于每一个人都是非常重要的，加强背部肌肉力量的训练，可以更好的保护身体关节，降低到中年以后出现腰背疼痛的情况发生，因为强大的肌肉力量可以直接的降低对关节的磨损而到中年以后背部出现疼痛的主要原因就是因为年时没有加强背部肌肉力量的训练，随着年龄的增长，肌肉力量的流失和骨骼老化就导致关节磨损加重，所以才会出现疼痛，年轻时加强背部肌肉力量的训练，强大的肌肉力量到中年以后就会发挥巨大的作用，延缓骨骼的老化，降低关节磨损，这样就会直接有效的保护背部，所以如果你想保护好自己的背部，那么最好的方法就是提升自己背部的肌肉力量。下面6个背部增肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒(建议) ，练好背部，建议 – 每个动作都尽量的慢速完成，每个动作都尽量的去控制(尤其是在每个动作下降的过程中) ，每个动作都要在顶峰处收缩，保证训练强度和质量。动作1 ，利用身体自重做引体向上，宽握距，他极力建议一定要做引体向上(如果你可以做的话) ，这是让背部更完美的关键，下降过程一定要慢，大概持续2 – 3秒，控制它，使用的重量恒定，每组做15 – 12次动作2 ，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作超宽握距，全程并且缓慢的移动，控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 10次动作3 ，坐姿利用绳索+把柄做划船，顶峰收缩，顶峰收缩，这个动作一定要在顶峰处收缩背部，才能最大化刺激，缓慢的去控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 10次动作4 ，利用哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，更多的去用你的背去拉起哑铃的重量，全程并且缓慢的移动重量，顶峰处同样也要停顿和收缩，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 10次动作5 ，利用绳索+V绳做划船，注意这个动作的移动幅度，是划船，不是后拉，去收缩你的背部，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 10次动作6 ，俯身利用绳索+直杆做直臂下拉，这个动作是一个很完美的收尾动作，一般安排在最后，不要使用特别重量的重量，你能控制的是最完美的，一定要完整全程的去完成动作，使用的重量逐渐递增，每组做15 – 12次
【如何锻炼腰背肌的力量训练如何增强腰背力量，怎么加强腰部肌肉力量】

文章插图
做什么可以增加腰背的力量做仰卧起坐、俯卧撑和后仰铁板桥锻炼都可增强腰背的力量。
如何增加腰部的力量人类直立时，从侧面来看，脊柱并不是垂直的一条直线来支撑身体，而是骨盆以上稍呈S形弯曲，骨盆相对于地面也稍稍倾斜，在这种状态下身体受向前移动力的作用，使腰部负担过重。另一方面，颈部要支撑4～5千克重的头部，还要保持高度的灵活性，完成转头、抬头、低头等动作，致使颈部负担加重。支撑头颈部的是肩背部，对肩而言，悬挂着占体重1/8的两条胳膊，两条胳膊在拿重物时，所有负担就全落在肩背上了。由此可见，人类在直立行走时，为了生存，不得不提重物或搬运东西等，具有了各种技能，因此，以脊背为中心，颈部与腰部经常承受过重负担，加之腰背部结构精密、巧妙、复杂，因而很容易受损而患病。背部是一个非常广泛的范围，具体说来，它包括颈部、胸部、腰部、骶部等。腰部是整个背部最重要的，也是最薄弱的环节，背部的大多数疾病都发生在这里。背部最主要的结构是脊柱，它是由多块脊椎骨所构成的含有若干关节的柱状结构，在它的内部行走着脊髓，周围包绕着韧带、肌肉、肌腱和筋膜。背部的结构非常精密、巧妙、复杂，也正是因为这一原因，背部也更容易受到损伤。脊椎两侧的腰大肌、腰内侧的腰四方肌、腹侧的腹直肌、外腹斜肌、内腹斜肌等，均与脊椎的稳定和活动相关。然而，肌肉老化后，肌肉力量也会变弱，运动不足也可导致肌肉力量减退，支撑脊椎的肌肉力量退化，自然成了腰痛的原因。姿势是决定腰背部是否健康的最重要因素。错误的姿势是引起腰背部病变的主要原因，通常会导致脊柱的骨和关节过早发生不可逆的退行性变，引起肌肉不均衡和紧张，还会使韧带松弛或绷得过紧，所有这些都会引起腰背部疼痛。因此在日常生活中，不良的姿势，例如：不正确的坐、立、行及睡眠姿势，长时间伏案阅读，书写和看电视、上网，在办公验室长时间坐着的工作方式，不正确的搬运物品，长时间驾车，家居生活中工作台面的高度过低，琐碎的家务事以及运动损伤等等都会引起腰背部疼痛或加重腰背部疼痛的临床症状。椎病的早期，没有明显的神经系统受损的体征。下面为你介绍几种锻炼腰背方法：《一》1、伸直腿坐着，一边吐气，一边将上半身慢慢地尽量往前倾，双手也尽量往前伸直。2、保持“1”的姿势，慢慢将上半身往后倒（若往后倒的速度太快，就无法感觉腹部肌肉的变化），同时慢慢吸气，双手依然向前伸直。3、当上半身平贴于地板时，这套动作才算完成。《二》调整腹肌的平衡1、将双腿站开与肩同宽，双手伸直并交握于身后，慢慢吸气。2、一边慢慢吐气，一边配合肩胛骨、头部的运动。3、吸气，并且全身放松。上述3步骤，反复做5次。《三》紧缩腰部肌肉1、仰卧、双膝靠拢，并将膝盖弯曲成90度。双手置于头下，慢慢吸气。2、一边慢慢吐气，一边将上半身尽量往上抬，并且保持5秒钟，将气完全吐出后，重回到“1”的姿势，重复做5次。《四》平卧位做腹肌运动。脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。《五》良好的劳作方式：a、屈膝、屈髋、直腰搬重物：采用此种姿势搬重物，无需用大力伸展腰部，仅待两手握住重物后，伸展髋及膝关节，重物即被搬起。伸展髋膝关节主要靠臀大肌及股四头肌。此两肌均较强大，肌纤维较长，其工作效能远较短的骶棘肌为强大，因而被撕裂的机会甚小。b、肩扛或头顶重物：肩扛或头顶重物远较搬物时省力。原因是“力臂”缩小或无，作用无垂直，直接作用于脊柱骨，骶棘肌只需负担脊柱稳定。c、正确的站立体位：在劳动时经常站立的较好的体位是：膝关节微屈，臀大肌轻轻收缩，自然缩腹肌。此位置与标准站立体位相似，这样使骨盆轻微后倾，腰椎轻度变直，减少腰骶角，增加脊柱支撑力，使椎间盘不变或少受劳损。d、坐位姿势与坐具：对于长时间坐位工作的人，则应保持或尽量不减少固有的腰椎前凸的坐位姿势，用靠椅较合适，使腰背部有所依靠,以减轻其负担。对体弱或高龄人要尽量避免低坐位姿势。坐具以高矮合适并有适当后倾角的靠背为佳。椅的靠背以后倾100度左右为宜，高为20～25厘米，摸板宜恰好顶住腰部，其下空10～15厘米可使臀部向后移动，保持骨盆的位置（直位），以维持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90 。～100 。、两足能平放地面为宜，坐板长度以腰部按前坐定后，其前缘恰好在膝上2～3厘米，小腿能自由屈伸为宜。e、适当的睡床：仰卧时能保持腰椎生理前凸，侧卧时不使脊柱侧弯，平板床或平板上垫较厚的垫子最好，绷紧的床次之，一般软钢丝床最差。因钢丝床在仰卧时脊柱呈孤形，易使腰部肌肉、韧带、骨关节疲劳、劳损。F、积极治疗腰背部损伤是预防慢性腰背痛的积极措施，以免形成粘连或瘢痕。治疗腰部骨折时，要积极做好复位及腰背肌锻炼。上下楼梯对提高肌肉力量也很有效。《六》锻炼背部肌肉趴在地板上，两臂两腿尽量伸直伸长，然后两头翘：上半身最好胸部抬起，下半身要从跨部抬起（断后跨），大腿跟部要脱离地面，两边都抬的越高越好，即：身体呈现的反弓形越厉害，那么你是身体条件就越好．这个练习可以每天做三组，每组20个，每次至少在空中控制3秒注意事项：1.要尽量拉伸，即：手臂伸长，收腹，断跨，尽量绷直脚尖，用脚尖带动腿伸直伸长并且控制住（而不是用大腿的力量，那样腿会越来越粗），使身体成为一个坚实的整体2．初步开始是你的两腿也许会分开，因为这样比较容易控制住，但你要渐渐并笼双腿，并且最好把你的腿从跨部到漆盖到脚尖向外转开，上身肩膀也要转开（也就是肩胛骨尽量向后扣，颈椎骨尽量向下沉）3．大多数人很难作到腿”完全”伸直，你可以让旁人观察你的漆盖，当腿真正伸直时膝盖中间会有一个凹陷处，只有这样你才是真正的用跨部和脚尖两点控制住了腿（两点固定一条线的原理），才是发挥了腰部，背部，腹部，臀部的力量4．这个练习很好的训练了腹背肌，对腰部和臀部也效果很好

文章插图
怎么样加强腰部力量注意自我调节,劳逸结合,避免长期固定在一个动作上和强制的弯腰动作,如站久了可以蹲一蹲。考虑着你的年龄和学习紧张的原因，建议就是加强腰背肌肉的功能锻炼.腰背肌肉的强劲可增加腰椎的稳定性.腰背肌肉的锻炼可用下列两种方法.其一是俯卧位,两上肢呈外展状,抬头,抬胸,上肢离开床面,同时双下肢亦伸直向后抬起呈飞燕状.其二是仰卧位,两膝屈曲,双足踩于床面,吸气时挺胸挺腰,使臀部离开床面,呼气复原.一定要坚持每天至少用20分时间.这你应该可以坚持吧