减肥每天吃多少主食合适？ _经验知识

减肥期间主食吃多少比较好？对于这样的问题。减肥者希望得到的答案很可能是这样的：一天摄入碳水化合物200克。对不对？实际上并不存在这样的标准答案。
主食只是碳水化合物中之一
当我们在考虑应该摄入多少碳水化合物的时候。首先要明确减肥者将采用“哪一种饮食减肥方法” 。它的减肥原理或减肥原则是什么？

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大多数人可能会采取“热量赤字法” 。这是目前最广为人知的饮食减肥法。这种饮食法的关键在于创造和维持一个热量缺口。只要热量缺口存在。就能瘦。至于减肥者具体吃了什么食物、吃了多少。并不重要。
由于热量缺口受到“摄入的热量”和“消耗的热量”两方面的影响。我们很好理解：如果摄入的总热量较高。就需要花费更多的力气去消耗它们。显然不利于热量赤字的产生、或者扩大热量赤字。
所以。减肥者应该尽量避免高热量的食物。或者减少高热量食物的摄入。碳水化合物。恰恰是能够提供高热量的一类食物。所以确实应该进行控制。而中国人喜欢的主食。比如馒头、米饭、花卷、包子、面条、大饼等。都可以归入中高热量食物。
另外。像白面包、奶油面包、蛋糕等。虽然不算主食。也是日常生活中经常吃的食物。富含精制碳水。不仅热量高。升糖指数（GI）也高。十分不利于减肥。
贴士：“热量赤字法”怎么实施？
采用热量赤字法。减肥者需要估算每天吃进去多少热量。以及每天消耗了多少热量。看看是否有热量缺口产生。但是记录和计算热量缺口是一件比较繁琐和困难的事。大多数人都做不到。
比较现实的做法是。减少包括主食在内的各种高热量食物的摄入。至少要比减肥前吃得少。注意。不是少一点点。而是明显减少。然后加大运动量。比如每周参加有氧运动3至4次。每次1小时。一般在初期（1至3个月内）。就可以达到较好的减肥效果。
要注意的是。主食只是碳水化合物的一部分。它不仅包括了面条、馒头、花卷、米饭这些食物。也包括了面包、巧克力、珍珠奶茶、甜饮料、水果等三餐之外的许多零食。或者可以简单理解为。只要是主食以及甜的食物。减肥者都需要进行控制。

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其他饮食法中。主食该吃多少？
采用低碳饮食法
减肥者需要将包括主食在内的所有的碳水摄入量。控制在一个非常较低或非常低的水平上。而其他富含蛋白质或者脂肪含量较高的食物。都可以放开吃。简单理解就是。除了碳水。啥都可以放开吃。许多人无肉不欢。对于这类人就是福音。大鱼大肉可以放开吃。
【减肥每天吃多少主食合适？】在著名的“阿特金斯饮食法”中（这是一种非常严格的低碳饮食法）。在开始阶段。每天碳水的总摄入量规定不能超过20克。即便到了后期。每天的碳水总摄入量也需要控制在不超过70至90克的水平上。
采用低升糖指数饮食法（即“低GI饮食法”）
这种饮食法。并不规定每天的碳水摄入量。而是要求减肥者减少精制碳水（即高GI食物）的摄入量。多吃中低GI值的食物。比如水果、粗粮、不甜的食物等。
极低热量饮食法
这种饮食法要求减肥者将每天的热量摄入值控制在约800千卡的水平上。要知道正常成年人一天的热量需求约在2000至3000千卡之间。因此热量缺口巨大。
在这种情况下。主食肯定要严格控制。实际上。这时往往需要通过用代餐营养包代替一至两顿正餐。才能实现热量摄入的控制目标。主食当然更加受到严格控制。

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一个实际的案例
某男。身高181cm、体重91kg 。早餐比减肥前减少三分之一。午餐吃一拳头米饭。加上沙县小吃鸭腿饭的配菜（鸭腿去皮吃的）。晚餐。因为加班常吃外卖。比如麻辣烫（不加麻油麻酱的蔬菜）。
几个建议：
（1）从三餐所吃食物来看。碳水摄入量已经受到严格控制。所以减肥效果会不错。可以继续保持。总的原则可以是“控碳” 。即低碳饮食。
（2）早餐不必减少。以确保全天的热量供应。否则强烈的饥饿感很容易让饮食计划泡汤。早餐只要不吃或减少油炸食物的摄入就行。其他食物不应限制。