如何纠正X腿？ _经验知识

X型腿者。当站立时。左右两个膝盖向内倾斜靠拢。但踝关节向外分开。两脚不能并拢且两脚之间的距离为1.5 cm以上。这使得股骨呈现内收内旋的状态。膝关节的内外受力不平衡。
改善x型腿。可从改善臀部肌肉力量和膝关节的内外受力不平衡开始。
那么如何改善？
X型腿者可通过针对性的运动康复。锻炼臀部肌肉和膝关节附近的肌肉。以调整膝关节内外受力不平衡状态。提高髋关节和膝关节的稳定性。缓解X型腿带来的不适。从而改善X型腿。
例如：
臀桥腿部伸展运动

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仰卧屈膝。用弹力带箍住双膝。抬起臀部保持支撑。抬起左腿伸直。保持5秒收回。抬起右腿伸直。保持5秒收回。返回起始位置。重复10次。
蚌型伸展分脚运动

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侧卧屈膝。下方手臂置于头部下方支撑。上方手臂置于胸前支撑。
微抬起上方腿。与下方腿分开。同时打开上方腿。保持5秒。
返回起始位置。重复4次。
注意：做此运动时盆骨不要晃动。保持正常均匀呼吸。
另外。如果X型腿是由于肥胖、维生素D缺乏性佝偻病、损伤史等原因所致。应在运动康复的同时配合相对应的治疗。从根本上解决X型腿问题。
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其他观点：
一、X型腿的判定：
拥有X型腿型的人。在两足并拢正常站立时。通常两侧膝关节会碰在一起。但是大腿小腿间都有缝隙。尤其是小腿间缝隙更大。踝关节之间的距离远。而XO型腿的人。除了上述特征外。同时还伴有小腿外翻现象。比X型腿又复杂了一点儿。不过既然没有提到。那就主讲X型腿的问题。当然。如果你是先天性X型腿的话。那最好寻求专业人士帮助。

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二、导致X型腿的原因：
1. 臀部肌力不足

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我们知道。臀部肌肉有臀小肌、臀中肌、臀大肌等。它们互相作用。不仅能牵拉住骨盆。维护骨盆的稳定。而且也负责髋关节的各种活动。当臀部肌力不足。而髋内收肌群又太紧张了。两者相结合。髋关节内收及内旋情况的发生就在所难免了。
2. 背屈的活动度不足
站立将右脚脚尖努力向小腿上抬。这个动作就是“背屈” 。而背屈活动不足的人多是日常习惯于踮脚尖走路、经常穿高跟鞋或将身体大部分重量压在脚尖的短跑运动员等。往往在他们身上X型腿也是最常见的。因为背屈的活动度不足。连带着小腿上腓肠肌、比目鱼肌等紧张。造成脚掌过度内旋。胫骨内旋。最终出现X型腿。

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3. 大腿内侧肌力不足。导致膝关节活动方向朝内。除了这些。还有骨盆前倾、膝盖超伸等问题。也会造成X型腿型。
三、如何调整X型腿
瘦瘦只教你3个动作。多的你也记不住！
1. 半鸽子式（增强髋关节外旋伸展的能力）
动作要点：
（1）先放松左髋。左臀部坐实地面。左脚回勾
（2）如果做不实的话。可以在屁股下面叠放毯子

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（3）然后右腿向后滑。放在瑜伽垫上。上半身慢慢呈直立状态
（4）左腿的膝盖与地面压实。其中小腿与垫子前端平行
（5）右大腿内旋。右手尽量压紧髋部向下。左手紧按住地面
2. 侧卧抬腿
这个动作的详细步骤。瘦瘦就不多说了。不过其中要注意2点的是。第一。大腿向外抬高45度即可。第二。抬腿这个动作并不需要速度。而是需要缓慢地外展并恢复原状。
3. 大腿内侧肌群拉伸

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上身下压。能感受髋部有明显的拉伸感。保持30秒。

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站姿大腿前侧拉伸。保持30秒。
希望瘦瘦的分享能对你有帮助~
其他观点：
X腿又称膝外翻。膝外翻不仅影响膝关节本身。也对支持它的肌肉造成影响。在膝外翻的情况中。膝关节外侧受压增加可能会导致退化变化比内侧出现更早。在关节压力多的那一侧容易发生骨关节炎变化或半月板退化。而软组织过度牵扯较常发生在对侧。结构上说。膝外翻的个案大腿外侧的肌肉（髂胫束和股二头肌）会比大腿内侧肌肉（股薄肌、半腱肌和半膜肌）短。