刚开始接触运动，目的可能更多的是为了减肥，拥有好身材，因为我们总想变得更好 ， 让自己永远年轻 。在这个过程中 ， 虽然或多或少有无奈，比如身高不能改变，青春不能永远停留，但在可控范围内 ， 我们也可以让自己活得更漂亮，身高不能改变，但体型可以 ， 青春不能永远停留，但可以延迟 。要实现这样的愿望，你的努力中一定有大量的锻炼 。在众多运动中，力量训练起着不可或缺的作用，是最健康、最经济的方法 。
对于大众来说，徒手训练是力量训练的首选，因为它方便易得，基本不受场地限制 。在力量训练中，很多人都避免下肢的锻炼 。一是上肢的训练容易在心理上或者视觉上被忽视，二是真的很累 。
正因为如此，下肢训练必须认真对待:因为练下肢的好处一般和增肌有关，肌肉含量的增加可以提高基础代谢，从而促进脂肪燃烧，有助于减肥；下肢肌肉发达可以更好的保护骨骼；人先老，锻炼下肢可以延缓衰老；练习下肢可以让全身更加协调均匀，特别是对于一些只注重上肢训练的人；对于女性来说，锻炼下肢可以提臀瘦腿，还可以通过提臀线拉长腿部曲线 。同时，真的不用担心让他们的腿变粗 。
在下肢的训练中 ， 另一个不可忽视的训练就是爆发力，那么为什么要练爆发力呢？爆发力是指身体在极短时间内发挥的最快力量，比如跳跃 。值得注意的是，爆发力往往是全身发力 。如果身体某个部位没有绷紧，爆发力就会消耗在这个部位 。
在训练过程中扮酷爆发力的训练 ， 能获得更多神经肌肉的控制及召集更多的肌群 ， 更有助于力量的增加 。爆发力训练改善你的关节控制能力爆发力训练可以延长寿命 ， 比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能；而速度快、负重低的爆发力训练能显著地改善平衡感让身体燃脂更高效，爆发力的训练的一个要点就是快，而运动的速度越快，消耗就会越大 。
以下七个动作中，有助于发展下肢力量和爆发力，徒手动作也容易进行，难度不会很大 。如果膝关节没有疼痛，体重基数也不是很大，不妨试一试 。
动作一:交替侧弓步16次 。
站立，双腿打开约1.5倍肩宽 ， 双手在胸前交叉，腰背挺直重心向一侧移动，下蹲至一侧大腿与地面平行后臀部发力起身移向另一侧，下蹲膝盖与脚尖方向一致，注意保持动作连贯，保持身体平衡
动作二:深蹲10次 。
站立，双脚找开与肩同宽胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移收紧臀部、背部让下坠的身体停住摆动双臂带动身体起跳
动作三:跳10次 。
站立两脚与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面 。两臂自然前后预摆，同时两脚随着协调屈伸 。当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地然后收腹 ， 屈膝，小腿前伸，两臂从上向下后摆脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体仍保持前倾
动作:深蹲跳16次 。
两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力 ， 迅速向上跳起在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换 。落地是变成另一腿在前的弓箭步保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌
【腿部爆发力魔鬼训练 如何训练弹跳力】动作五:转身深蹲10次 。
双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂下蹲时双手在胸前握拳，下蹲至手肘触碰膝盖时跳起并运动爆发力迅速转身落地时略向前俯身 ， 并屈膝缓冲至大腿与地面平行
动作6:收腹跳10次 。
双手放在腹部高度 ， 膝盖微曲为起跳做准备垂直向上起跳，跳起后收腹，让膝盖触碰手掌膝盖触碰手掌后双腿迅速还原，脚尖点地后借助身体的弹性再次跳起
动作:单腿深蹲5次，换边 。
单腿站立 ， 另一只腿前伸；下蹲，想象自己正要坐在一张椅子上；尽可能向下蹲，使大腿后侧碰到小腿；起身，重复 ， 然后换边难度很大，可以从手扶固定物体开始
选择力所能及的事情 。如果做不到，就不要强行或者寻找辅助方法 ， 比如最后一个动作 。如果你做不到，你可以让他帮忙扶墙，让你的身体保持平衡 。如果还是做不到 ， 那就放弃吧 。
根据你的实际情况每次训练2-3组，每周3.4次 。
行动前记得热身 。无论选择哪种热身方式，达到热身的目的就好 。结束后不要突然停下来，而是放松拉伸 。
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