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12招健身方法让你拥有完美腹肌

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一定程度上预防肥胖 ， 使人不容易出现小肚子 。男性与女性在生理上的差别导致两者在练腹肌上也是有所不同的 ， 有些方式男女均适用 ， 有些则比较适合女性 。接下来就给广大女性支支招 ， 让你轻松拥有完美腹肌！

12招健身方法让你拥有完美腹肌

文章插图
12招健身方法让你拥有完美腹肌
12招让你拥有完美腹肌
1、身体平躺在自制的垫子上 ， 两手臂上举 。练习时上体坐起 ， 同时做收腹举脚 ， 举至垂直面时 ， 用手掌拍击脚背 。
2、身体平躺在自制的垫子上 ， 手臂自然放置于身体两侧 ， 以确保身体的稳定 ， 继续做收腹举腿 。
3、身体平躺在自制的垫子上 ， 双手握木棍或绳子于两端 ， 举至胸前 。屈腿穿过绳（棍）后再还原 。
4、举握高单杠或手扶门框 ， 这样对于瘦腹是有很好的效果的 。
5、 身体平躺在自制的垫子上 ， 双手举过头顶 。练习时快速起坐 ， 做屈体运动 ， 用手触摸脚尖 。
6、坐在垫子上 ， 两腿伸直 ， 然后两手开始往后伸展 ， 这样在单腿上进行运动 ， 左右腿进行交替 。
7、左脚在前保持弓步 ， 双手叉腰 。练习时用右手和左手同时去摸左脚（前脚）后跟的外侧 ， 然后还原至叉腰弓步 。
8、身体仰卧于垫上 ， 双手互握置于脑后 ， 做直角起坐 ， 用右肘关节去碰左膝关节外侧 ， 左右交替为一次 。
9、身体仰卧 ， 两手心朝下 ， 两臂侧平举 。左腿上摆向右臂方向靠 ， 左右腿交替为一次 。
10、仰卧于垫上 ， 把离右肩斜上方一米处的实心球（重物）搬至左脚外侧50厘米处 ， 然后搬回原处 ， 左右交替练习 。
【12招健身方法让你拥有完美腹肌】11、两人背向而坐 ， 相距一臂 ， 做传接重物（10公斤）的练习 。
12、站立姿势（双脚稍分开） ， 做转体上举哑铃练习 。即当身体向左转的同时两臂上举 ， 还原以后向右做一次 。
训练的注意事项
1、力量控制
练腹肌时 ， 应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张 ， 无论是在动作的开头还是结束 ， 都不要让它们松弛 。把每一组动作都彻底做到力竭 ， 期间不要计算次数 ， 要持续不断地做 ， 直到再也不能收缩腹肌为止 。
2、有氧训练
有氧训练是腹肌训练的必须补充 。从每次45分钟开始 ， 每周做4次 。以自己的体能状态为向导 ， 决定是否增加时间到60分钟 。经常问问自己 ， 这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌 ， 就不过激 。
3、数量控制
很多人在锻炼的时候 ， 没有数量的控制 。只是一味的锻炼 ， 没有很好的计划来辅助锻炼 。这样是不科学的 。在我们锻炼的时候 ， 一定要定制一个好的健身计划 ， 这样我们可以照着这样的健身计划锻炼 ， 这样可以最高效的锻炼身体 ， 也可以最大限度的节约时间 ， 而且能最快的锻炼出腹肌 。
要练就迷人的腹肌是需要付出很多努力的 ， 专家表示 ， 腹肌不仅仅是健康的体现 ， 也是一种审美的方式 ， 建议在练腹肌时也要注意休息 ， 劳逸结合才更有利于健康 。

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