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俯卧撑有哪些做法

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俯卧撑有哪些做法

扩胸式俯卧撑目标锻炼肌肉：
胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉
动作解析：
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可 。
夹肩式俯卧撑目标锻炼肌肉：
胸大肌的中缝和手臂肱三头肌，主要锻炼臂力，还能增加手腕的力量和拳的硬度 。
动作解析：
双手间距较窄，与肩同宽或更窄，以双掌作为支撑点 。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤 。
铁牛耕地式俯卧撑目标锻炼肌肉：
颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量 。
动作解析：
用拳或用手掌作为支撑点，双手撑地，与肩同宽 。双脚趾着地，双手双脚平行 。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮 。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成 。斜前斜后的动作反复做即可 。
手指撑地俯卧撑目标锻炼肌肉：
主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖 。
动作解析：
主要不同点是以十指为支撑点，随着力量增加，着地的手指可以依次递减 。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑 。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤 。
鲤鱼卧莲式俯卧目标锻炼肌肉：
三角肌、上臂、腰部和腹部的力量
动作解析：
身体侧卧，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡 。左脚内侧、右脚外侧着地支撑 。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑 。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足 。
【俯卧撑有哪些做法】倒立式俯卧撑目标锻炼肌肉：
颈部和臂部的力量 。
动作解析：
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按 。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑 。练习时注意掌握身体平衡 。

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