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食用油|选择食用油之前，你该知道的7条常识

较真要点：
1、所谓“世卫组织推荐的食用油1:1:1脂肪酸黄金比例”，其实是商家歪曲世卫组织推荐制造出来的营销噱头，没有实际意义 。
2、“用多少油炒菜”跟“摄入多少油”是两码事 。膳食指南建议烹饪用油量应控制在25-30克 。如果你的食谱中本来就有许多富含脂肪的食品和食材，那么应该继续减少烹饪用油 。
查证者：云无心 | 食品工程博士
食用油|选择食用油之前，你该知道的7条常识
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脂肪是“三大宏量营养素”之一，食用油是脂肪的主要来源 。随着生活水平的提高，人们的脂肪摄入量从不足转向了过剩，如何选择食用油也就成了健康饮食的一个大问题 。我们来为大家梳理一下关于食用油最需要明白的常识 。
“用多少油炒菜”跟“摄入多少油”是两码事
脂肪无论是“不足”还是“过剩”都不利于健康 。膳食指南推荐脂肪供能比（即来自于脂肪的热量占总热量的比例）为20-30%，对于成年人来说摄入量大致是45-65克，包装食品的营养标签是把60克作为参考基准 。这是指来自于所有食物中的脂肪 。
糕点、零食、奶制品、豆制品、肉、蛋、坚果等都含有不少脂肪 。对于大多数人而言，来自这些食物的脂肪大约有30-35克，所以膳食指南建议烹饪用油量控制在25-30克 。如果一个人的食谱中本来就有许多富含脂肪的食品和食材，那么应该继续减少烹饪用油 。
“吃什么油”跟“吃多少油”同等重要
上一条所说的推荐量是基于“脂肪酸组成合理的油” 。脂肪是甘油骨架上连接了三个脂肪酸分子的产物 。人体所需要的，是脂肪水解释放出来的脂肪酸 。不同脂肪酸的生理作用不同，所以人体对不同类型的脂肪酸有不同的需求 。
所以，“吃什么油”跟“吃多少油”同等重要 。下面会从脂肪酸组成的角度，说说各种食用油的不同 。
脂肪的“健康价值”来源于两个方面
日常生活中经常说“某某油健康”“某某油不健康”，其实是基于两方面的考虑 。
【食用油|选择食用油之前，你该知道的7条常识】第一是脂肪酸的组成 。按照脂肪酸的组成，脂肪分为饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和反式脂肪 。每一类的不同，主要是不饱和脂肪酸中的双键位置以及分子中碳原子的个数 。它们对健康的影响，下面单列一条来说 。
第二是油中的微量成分，比如维生素E、植物甾醇之类的 。这些成分总体来说对健康是有益的，但是要保留它们也就意味着无法对油进行精炼 。不进行精炼会导致油的烟点大大降低，在高温时油中的杂质冒烟又会形成一些有害物质 。
关于多不饱和脂肪酸的进一步分类
多不饱和脂肪酸有两个或两个以上的双键 。双键的位置对于其生理功能的影响很大，营养学上最关注的是欧米伽3（w3）和欧米伽6（w6）两类多不饱和脂肪酸 。欧米伽是指从脂肪酸分子的非羧基那头开始数，“3”是指第一个双键是在第三个碳原子上，“6”是指第一个双键在第6个碳原子上 。
常见的多不饱和脂肪酸中，亚麻酸（ALA）、鱼油（DHA和EPA）是w3，亚油酸（LA）和二十碳四烯酸（AA）是w3 。越来越多的科学研究显示，w6和w3的代谢会互相影响，所以人体需要摄入合理的比例 。统计发现，目前多数人的状况是w6较多，w3较少，从而使得w6/w3偏大 。比较理想的状况，是适当增加w3的量，控制w6的量，使w6/w3在10以下，甚至更低，比如有的推荐降到4 。
常用食用油的脂肪酸对比
从脂肪酸组成的的角度，常见的食用油列表对比如下：
食用油|选择食用油之前，你该知道的7条常识
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