腿部训练|练腿的好处有太多，很多女士都喜欢，5个动作帮你收获练腿的好处
在全身塑形的过程中 ， 腿部是一个非常受广大女士朋友们重视的部位 ， 她们都会希望自己能够拥有一双紧致均匀的双腿 ， 从而让自己改善身材比例让穿衣更好看 ， 虽然说对于没有运动经验的朋友们来讲 ， 会对腿部训练有所顾及 ， 因为她们会担心这些训练动作会导致双腿变粗 ， 但是对于有一定运动经验的女士们来讲 ， 她们并不会拒绝腿部训练 ， 甚至还会非常喜欢练腿 ， 因为她们深知腿部训练给自己带来的各种好处 。
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动作二：简化版单腿硬拉
双脚前后开立 ， 重心落于前侧腿上 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂垂于体侧
【腿部训练|练腿的好处有太多，很多女士都喜欢，5个动作帮你收获练腿的好处】保持背部挺直 ， 屈髋屈膝向前俯身 ， 同时双臂前平举 ， 至感受到支撑腿一侧大腿后侧明显的牵拉然后起身站起
整个动作都要以保证背部挺直为前提完成动作 ， 注意保持膝盖与脚尖方向一致
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动作三：向后箭步蹲
双脚分开与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂垂于身体两侧
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 向后迈出一大步并顺势下蹲 ， 至前侧大腿与地面平行后起身还原至动作起始状态
注意动作全程保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖 ， 后侧膝盖不要跪地
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动作四：单腿臀桥
仰卧在瑜伽垫上 ， 一条腿屈膝 ， 脚踩地 ， 另一条腿屈膝向上抬起 ， 上背部及头部撑地 ， 臀部下沉悬空 ， 双手抱住非支撑腿
保持身体稳定 ， 臀部收紧发力向上抬起 ， 至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面
顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后主动控制速度下压臀部还原 ， 注意还原时臀部不要坐在垫子上
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动作五：交替侧弓步
双腿宽距打开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂垂于体侧
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 重心向一侧移动 ， 同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲 ， 下蹲至屈膝腿大腿与地面平行 ， 并感受到另一侧大腿内侧的牵拉 ， 然后起身站起并完成另一侧动作
动作全程都要保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致
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熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练 ， 在保证动作质量的前提下完成每一次动作 ， 而不是在表面上的模仿 ， 每个动作15-20次 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次3-5组 ， 训练结束后拉伸放松 。
作者：十月知行
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