剑桥大学|高强度运动更让人长寿！7种运动适合没时间的你
运动能让生命保持活力 ， 也是增强体质、预防疾病的良方 。
选择适合自己的运动项目固然重要 ， 除此之外 ， 强度也是影响运动效果的重要因素 。
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3新陈代谢减缓
长期不运动会造成代谢减慢 ， 激素分泌失调 。不运动还会导致大肠蠕动速度下降 ， 身体代谢废物排出速度不够快 ， 在体内堆积 。
4增加患癌几率
人体免疫细胞的数量会随活动量的增加而增加 ， 久坐不动的人体内免疫细胞减少 ， 会大大增加患癌几率 。
5骨关节力量变弱
长期缺乏运动 ， 人的肌肉会变萎缩 ， 骨关节力量变弱 ， 可能增加骨折、骨关节炎、血栓等患病风险 。
此外 ， 长期不运动还会导致大脑认知功能下降 ， 并会严重增加患2型糖尿病的风险 。
适合懒人的短时高强度运动
有人认为运动太耗时 ， 会占用工作、休息时间 。如果你懒得出门运动 ， 或者没有时间运动 ， 也可以尝试以下几种“短时高效运动” 。
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《英国运动医学杂志》刊文指出 ， 即使是30秒的高强度运动 ， 也对心肺功能有好处 ， 起到锻炼身体的作用 。下面这些均属此类运动 ， 可以随时抽点时间练起来 。
开合跳
跳起时 ， 双腿向外 ， 手臂伸展打开 ， 呈“大”字型；合并双腿时 ， 双手在头顶拍合 ， 呈“1”字型 。注意开合跳时要前脚掌先着地 ， 减少对膝关节的冲击 。
高抬腿跳
保持上半身挺直 ， 两腿交替抬高至水平 。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖” ， 增强腿部力量 ， 提升手和腿的协调性 。
俯卧撑
【剑桥大学|高强度运动更让人长寿！7种运动适合没时间的你】“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面 ， 头、背、脚后跟在同一平面 ， 在最高点时呼气 ， 最低点时吸气 。
“跪式俯卧撑” ， 即膝盖着地 ， 小腿上翘 ， 头、背、膝盖在一水平线 ， 这种方式难度较小 ， 适合女性 。
交叉跳蹲
以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式 ， 向上发力跳起 ， 双臂随腿部动作前后摆动 ， 整体动作要保持连贯 。
登山跑
双手支撑平面 ， 上半身基本保持不动 ， 腿部交替踩踏 ， 使腹部、大腿保持紧张状态 。
以上运动 ， 一般做30秒休息60~90秒 ， 即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍 。运动的30秒内重复动作次数越高 ， 强度就越大 。
张一民建议初练者每个动作以舒适方式做20下 ， 慢慢熟悉强度后再增加重复次数 。普通人群最好每次训练4分钟左右 。
如果运动初期难以完成以上动作 ， 还可尝试下面两种方式来练习耐力 。
靠墙蹲
头背部贴墙 ， 下蹲 ， 保持小腿与墙平行 ， 膝盖不要超过脚尖 。自行选择身体下蹲程度 ， 当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量 。该运动不限于30秒 ， 可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间 。
平板支撑
手臂弯曲 ， 支撑于平面上 ， 头、腰及脚后跟在一条线上 。最好在瑜伽垫上进行 。该运动不限于30秒 ， 可根据自身耐力逐渐增加支撑时间 。
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