深蹲蹲不下去,容易前倾怎么办？( 二 ) _经验知识

挺身顶起杠铃。向后退2-3步。身体恢复正直。双脚站距与肩同宽。脚尖微微向外。完成出杆；
腰背保持挺直。核心收紧。屈髋以屁股向后坐的感觉启动动作。同时屈膝向下蹲；
蹲至髋关节略低于膝关节水平高度。或者起码和膝关节等高的情况为止；
发力伸膝伸髋蹲起身体初始位置。

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期间主要的发力肌肉为股四头肌和臀大肌。核心肌群时刻保持紧绷状态。来维持我们腰背的挺直。
深蹲过程中发现前倾现象。会导致我们的动作变形。核心承受更大的重量。容易对腰椎和膝盖造成额外的压力。增加受伤的风险。
深蹲过程中出现前倾的现象。一般都是以下三个原因造成的：
髋关节活动度受限。无法彻底屈髋。导致上半身前倾来达成动作幅度；
踝关节活动度受限。屈膝过程中会引起重心偏移。上半身被迫前倾来保持平衡；
核心力量不足。无法保持腰背挺直。身体被杠铃的重量压迫向前倾斜；
我们接下来一个个分析。
髋关节活动度受限的原因
我们在做屈髋的时候。有两块肌肉会影响到髋关节的的活动度。分别是髂腰肌和臀大肌。当这两块肌肉紧张的时候。我们的髋关节就没有办法充分屈曲。深蹲过程中如果想蹲得低一点就会不自觉地身体前倾来增加幅度。

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一、髂腰肌的拉伸
髂腰肌属于我们的髋屈肌。是一块很容易紧张的肌肉。无论是日常久坐读书还是健身运动。都很容易让髂腰肌紧张而短缩。短缩的髂腰肌不仅会让我们髋关节活动度变小。还会增加下腰部的不适感。
我们可以通过下面的动作达到对髂腰肌有效拉伸的效果：
采取站姿。身体保持正直。右脚向前跨出一步。屈膝单腿下蹲至最低点。右大腿和地面平行。小腿和地面垂直；
身体保持正直的情况下。将身体重心逐渐地向前移。右腿膝关节逐渐向前伸。感受到左侧髋部前方肌肉被彻底拉伸的感觉；
维持15秒左右。放松恢复站姿。换左脚向前跨一步对右侧髂腰肌进行拉伸。

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二、臀大肌的拉伸
臀大肌是我们的髋伸肌。在屈髋的动作中属于拮抗肌。被被动拉长。如果臀大肌过于紧张。就会在屈髋过程中进行对抗。从而影响我们屈髋的幅度。
臀大肌的拉伸可以这样来做：
仰卧在瑜伽垫上。右腿伸直。左腿提膝扭胯至膝盖处于右腿外侧；
上半身保持平躺在瑜伽垫上。右手压住左膝外侧。将其压至接触地面；
感受到左侧臀大肌被拉伸的感觉。维持15秒左右。然后放松换右侧臀大肌进行拉伸。

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不过由于臀大肌在深蹲过程中是主要的发力肌肉。所以不建议在深蹲前进行拉伸。会影响其肌肉力量。
如何解决踝关节灵活度受限问题
相信很多朋友在刚刚练深蹲的时候。都会发现屈膝的时候踝关节感受到紧张。导致自己蹲下去的时候重心不稳定。这个时候就很容易出现身体前倾来稳定重心的情况。
这就是因为踝关节的灵活度不够。不过在我们进行一段时间深蹲以后。通过较大重量的训练。我们是能够将踝关节压开。达到深蹲所需的灵活度的。
我们也可以通过下面的方法来增加踝关节的灵活度：
面向墙壁站立。双手扶在墙壁上。身体保持倾斜；
右脚向前跨半步。蹲至最低。重心逐渐前移。感受到右脚脚后侧完全被拉伸的感觉为止；
维持15秒左右。换左脚继续拉伸。

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提升核心肌群力量帮助我们保持深蹲过程中腰背挺直
核心肌群力量对于我们做复合训练动作有很大的好处。能帮助我们更好地控制动作稳定。保护脊柱免受外力压迫。也能很大程度提升我们的训练重量。
当我们核心肌群力量不足的时候。深蹲过程中就很难保持腰背的挺直。身体会被杠铃压迫向前倾。影响动作标准度和稳定性。
我们可以通过平板支撑来增强核心稳定能力：
双肘双脚撑地。小臂轻触地面维持稳定。身体其他部位不接触地面；
核心收紧。双脚绷直。身体呈一条直线。此时大臂应该和地面垂直；