降低肠癌风险人们都知道全谷杂粮中纤维素多，而且总膳食纤维多 。在同等重量下，可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险 。
饱腹感强杂粮豆粥吃一碗很饱，很长时间不饿 。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱感差，很容易感觉到饿，结果是不自觉的让身体摄入更多的热量 。要想长期减肥，就需要控制膳食能量，同时维生素矿物质等营养素一样都不能少，也不能感觉明显饥饿 。既然如此，何不选择等能量情况下饱腹感更强、营养更丰富的杂粮豆粥呢？
预防饭后困倦很多人有这样的体会，午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后，感觉身体特别慵懒，脑子变得很慢，甚至困倦想睡 。你可能会奇怪，觉得饭菜并不油腻，消化也不难，为什么吃完之后仍感觉疲倦？这是因为，大量精白细软的主食，会造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一 。
保障体力和提高思维能力B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B1 。瘦猪肉富含维生素B1，但它同时含有较多饱和脂肪和胆固醇，每天只能少量食用；因为害怕发胖，很多女性不敢多吃主食和肉类；因为害怕血糖和血脂升高，很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉类，这就会大大减少维生素B1的供应 。所以，在膳食当中，维生素B1的最实用来源就是全谷、豆类和薯类 。常吃杂粮的人精力充沛，不容易疲劳 。
改善皮肤质量以全谷杂粮为主食，一方面获得膳食纤维，使肠道排泄通畅，另一方面能够平衡性激素水平，同时还能提供丰富的B族维生素，从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑 。
平衡激素水平研究发现，身体偏胖的女性更容易患上乳腺增生的子宫肌瘤，乳腺癌的风险也较大 。而平日吃全谷杂粮较多的女性，在同样条件下体脂肪含量较低，对预防以上疾病有益 。同时，吃全谷杂粮获得更多膳食纤维，也有利于减少膳食中胆固醇的利用率，避免雌激素等固醇类激素水平过高 。一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性，在改吃全谷杂粮并增加运动之后，往往可以减轻甚至消除症状，逆转增生趋势 。
吃粗粮注意事项吃粗粮的量：占主食的1/3左右每天吃够20种食物已成为很多营养专家的共识，而主食作为每天饮食中很重要的一部分，也应该在种类上尽量丰富一些 。某食品与营养系博士指出，每天最好吃4种以上粗粮，具体来说，可以包括一种“米”类粗粮，如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等，一种“麦”类粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等，一种“豆”类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等，一种“薯”类粗粮，如红薯、马铃薯、紫薯等 。此外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮 。
除了煮粥外，每种粗粮还有一些其他的吃法，比如芸豆可煮熟后拌凉菜，燕麦可跟黄豆一起打豆浆，红豆可用来做馅，绿豆可用来煲汤等 。
吃粗粮的量：占主食的1/3左右 。大家都知道常吃粗粮可以降低患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险 。所以很多人特别是老年人会经常吃粗粮，而且有的人一天两顿都会吃 。其实这种做法是不正确的，那么我们每天应该吃多少粗粮才合适呢？
粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用 。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力 。因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮 。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适 。
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