睡眠|昼夜颠倒，睡不着觉？这4个方法，帮你赶走失眠，轻松入睡！
审阅者: 宋崇升(北京回龙观医院)、杨旭斌(中山大学附属第三医院)
昼夜节律紊乱 ， 是指睡眠和自然节律或健康睡眠周期不同步的紊乱症状 。时差会对人体的昼夜节律造成暂时的干扰 。
而其他原因 ， 睡眠较轻 ， 容易醒来 ， 会打乱睡眠和清醒模式 ， 从而导致慢性失眠 。
如果患有睡眠问题 ， 有很多治疗方法可以考虑 ， 包括行为矫正和药物治疗 。
昼夜节律紊乱的行为治疗包括时间疗法、强光疗法和改善睡眠环境 。
药物治疗包括使用褪黑素、雷美替胺、兴奋剂等药物 。
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【睡眠|昼夜颠倒，睡不着觉？这4个方法，帮你赶走失眠，轻松入睡！】一、行为治疗方法
时间疗法：根据患者所希望的时间表逐渐调整睡眠时间 ， 一旦确定了身体所需的睡眠时间 ， 就必须遵守此时间表 。
强光疗法：昼夜节律紊乱患者对光疗法的反应良好 ， 特别是强光疗法 。睡眠专家会告知患者光疗的适当时间、强度和持续时间 ， 因为根据每个人的需求而有所不同 。
改善睡眠环境：睡觉时保持房间黑暗安静 ， 醒来时保持房间明亮 。避免晚上接受强光照射 ， 并定时进食和开展其他活动 。
二、促进良好睡眠的小贴士
通常情况下 ， 保持良好的“睡眠卫生”或促进睡眠的行为 ， 对于治疗任何睡眠问题（包括昼夜节律紊乱）大有帮助 。
以下是一些方法：
每天按时睡觉和起床 。
避免小睡 。
仅在睡觉和性生活时上床 。
尽量避免压力、疲劳和睡眠剥夺 。
睡前至少4小时内避免剧烈运动（可以在早些时候运动） 。
避免香烟、酒精和咖啡因 。
睡前避免暴食和大量饮水 。
控制睡眠环境 ， 使其保持黑暗、安静以及舒适的温度 。
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图片来源：站酷海洛
三、昼夜节律紊乱的药物治疗
如果患有与扰乱生物钟（昼夜节律）相关的睡眠问题 ， 也可以采用药物治疗的手段 。
用于治疗昼夜节律紊乱的药物包括以下几类：
1、褪黑素
褪黑素是一种天然激素 ， 由大脑在夜间（室外黑暗时）产生 。人体内的褪黑素水平白天低夜间高 。
褪黑素补充剂为非处方药 ， 可用于增强自然睡眠过程 ， 以及在更换不同时区时重置身体的生物钟 。
褪黑素使用警告：
部分人群 ， 如免疫系统疾病患者 ， 不应服用褪黑素 。
褪黑素可能会与其他药物发生相互作用 。
使用褪黑素前务必咨询医生 。
2、褪黑素受体激动剂
雷美替胺是一种褪黑素受体激动剂 ， 该处方药也可用于治疗昼夜节律紊乱 。雷美替胺用于促进入睡以及使昼夜节律紊乱正常化 。
该药物与褪黑素补充剂的作用不同 ， 因为雷美替胺不是褪黑素 ， 而是大脑中褪黑素受体的激动剂 。
雷美替胺经 FDA 批准 ， 用于治疗难以入睡的失眠症 。
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3、其他药物
苯二氮?类药物：短效苯二氮?药物 ， 如阿普唑仑 ， 通常用于昼夜节律紊乱的早期治疗 ， 并与行为疗法联合使用 。
不推荐长期使用这些药物 ， 因为这类药物具有潜在的副作用 ， 如反跳现象（比原始状态更严重） ， 以及对这些药物产生依赖的风险 。
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